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減塩に役立つ本3選

減塩の心がけについて書きましたが、その補足というか、
塩を減らすぞ!と銘打つ本ではないのだけど結果減塩に役立っているなというものが3冊ありますのでご紹介します。

  1. 『おうちでできる天然おだし料理入門』

    おだしをちゃんととるとシンプルな料理がおいしい。よいことです。
    もちろん、まずは鰹や昆布、煮干しだしなどのとりかたから書いてあります。
    干しえびや干し貝柱でだしをとったことはまだないので、やってみたい。

  2. 『京都発 へんこなごま屋のごま料理』

    愛用しています。胡麻が好きなので買ったのですが、香ばしさやうまみが加わるぶん塩もすこし減ると思います。
    豚肉の黒ごま蒸し、かぼちゃの白みそごまグラタン、鶏ささみのごま南蛮漬け風、五目白和え、生麩のごま利休揚げ、黒ごま炊き込みご飯、など作りました。
    ごまだれもドレッシング、和え物、豆腐ステーキソースなど色々あり、とても良いです。ごまを大きな大きな袋で買うようになりました。

  3. 『浜内千波の毎日一品お酢のおかず』

    お酢が身体にいいのは知っていても、特化した本を持っていないなーと思い買ったところ、あっさりした料理のレパートリーが増えました。
    肉じゃが、麻婆豆腐、ミートソースなどもこの本で作るとさっぱりしています。
    ピクルス、炒めなます、人参と鶏のごま酢煮をよく作ります。

どれも、最近ごはんマンネリだなーという方にもかなりおすすめです。私は目下、大きなすり鉢とすりこ木、あとピクルス用に大きな瓶が欲しいです。置く場所はさておき!

 

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おいしくたのしい減塩生活のために

夫の血圧と子らの味覚の嗜好をなるべく穏やかにすべく、食べ物は減塩を心がけています。しょっぱいもの、おいしいですけどね。
塩分量管理という視点でいうなら、しょっぱいものもたまにならよし、少量だけにするのと、他でバランスを取ればよしとどこかで読み、気持ちをすこし楽にしつつ、のんびり塩を減らしています。

コツとして覚えておきたいのは:

  • うまみのあるもの
    昆布、かつお節、きのこ類、干しえび、乳製品など
  • 香辛料や香味野菜
    わさび、生姜、しそ、パセリ、カレー粉など
  • 酸味のあるもの
    かんきつ果汁、トマト、酢など
  • おいしい油、よい塩

→使うと、うす味でも気になりにくい。あとは

  • いい感じに香ばしい焦げ目をつける
  • 味は表面につける
  • しっかり味おかず1つ+他は薄味おかずでめりはり
  • 適温でおいしく

→心がけると、なおよし。

血圧コントロールのため気にしたい栄養素は:

  • カリウム
    ナトリウムの排泄を促す(=血圧下げに◎)
    野菜、果物、豆類、海藻。
    ex:昆布、大豆、ほうれん草、切り干し大根など。あとトマトやすいか、アボカドはかなりよい。
  • マグネシウム
    血管の収縮を抑える(=これも血圧下げ)
    穀類、緑黄色野菜、種実類、魚介類。
    ex:いわし煮干し、ピュアココア、ひじき、いんげん豆など。
  • カルシウム
    血管の収縮を調節(=血圧の安定)
    乳製品、小魚、海藻、大豆、緑黄色野菜。
    ex:高野豆腐、ひじき、干しえび
  • 食物繊維
    余分な塩分を吸着し排出
    緑黄色野菜、海藻、きのこ、大豆など。
    ex:かんぴょう、干し椎茸、切り干し大根、ひじき、納豆。

プラスして

  • オレイン酸
    動脈硬化の予防
    オリーブ油、メカジキ、ししゃも、うなぎ、ナッツ類、アボカド

このあたりを毎日たくさん摂るのが理想的…ひじきっょぃ。というかこうしてみると改めて乾物って身体にいいんだなあと思います。

あと最近タニタの塩分計を手に入れました。

これです。
うす味〜から味を6段階で表してくれます(液体のみ)。
スープはこれで確認。ほんとうに、スパイス、生姜、柑橘類やお酢の力をうまく借りられると塩はそんなにいらないんだということが実感できます。

原材料が大豆、小麦、食塩とシンプルで且つしっかり減塩なので最近お醤油はこれ。ふつうにおいしいです。
ついでに料理酒はこれ:

料理酒はよく使うので、その度にお塩が付与されていくよりは無塩で調理していって、表面に味をつけるのがよりよいと考えお酒はいつもこれです。

課題:出汁とりに慣れる(水出しがべんり)
野菜を茹でるときの塩をやめる(食べる時にかける)
おいしいうす味スープ練習

おいもとかもね、うす味でもおいしく炊けるとしっとり&食物繊維でよいですよねー。シンプルゆえの難しさ…。がんばろ。

参照: